Dott.ssa Giulia Tedesco

"Siamo ciò che mangiamo"

Per poter iniziare un percorso nutrizionale bisogna partire da un’alimentazione consapevole ossia bisogna conoscere quello che mangiamo.

I cibi sono composti da diverse sostanze che possono essere suddivise in due grandi gruppi:
1) MACRONUTRIENTI: sono carboidrati, proteine e grassi.
2) MICRONUTRIENTI: sono vitamine e sali minerali.

I CARBOIDRATI
La loro funzione principale nella dieta è la produzione di energia ed apportano circa 4 kcal per grammo. I carboidrati complessi vengono degradati in zuccheri semplici. Quando l’assunzione di carboidrati con la dieta supera la richiesta energetica dell’organismo, l’eccesso di carboidrati viene convertito in glicogeno e trigliceridi come riserva a lungo termine, viceversa quando la quantità di carboidrati è scarsa si formano i corpi chetonici.
Quali sono le fonti di carboidrati?
Cereali, patate, mais, legumi, frutta, latte, yogurt, zucchero e miele

I GRASSI
Sono i componenti essenziali delle membrane biologiche e rappresentano un’importante fonte di energia, apportano 9 kcal per grammo. L’eccesso di grassi nella dieta viene immagazzinato sotto forma di trigliceridi nel tessuto adiposo, e alti livelli di grassi possono incrementare il rischio di aterosclerosi e malattie cardiache. Al contrario se la loro assunzione è troppo bassa c’è il rischio di avere carenze di acidi grassi essenziali.

Quali sono le fonti di grassi?
Olio, frutta secca, semi oleosi, pesce, avocado, formaggi e latticini

LE PROTEINE
Costituiscono la struttura del nostro corpo e sono formate da amminoacidi essenziali. Questi ultimi per poter formare le proteine, devono essere assunti tramite l’alimentazione, poiché gli amminoacidi non possono essere sintetizzati direttamente dal nostro organismo. Le proteine apportano circa 4 kcal per grammo.
Quali sono le fonti di proteine?
Carne, pesce, legumi, uova, formaggio e seitan.

LE VITAMINE
Le vitamine si suddividono in due gruppi: liposolubili (vitamine A, D, E e K) e idrosolubili (vitamine del gruppo B e vitamina C).
Le vitamine sono un insieme molto eterogeneo di sostanze chimiche, normalmente necessarie in minime quantità per i fabbisogni dell’organismo nel quale regolano una serie di reazioni metaboliche, spesso funzionando come coenzimi.

I SALI MINERALI
I Sali minerali (calcio, ferro, fosforo, magnesio, manganese, sodio e potassio) sono sostanze inorganiche che, pur rappresentando complessivamente solo il 6,2% del peso corporeo, svolgono funzioni essenziali per la vita dell'uomo: partecipano ai processi cellulari come la formazione di denti e ossa, sono coinvolti nella regolazione dell'equilibrio idrosalino e nell'attivazione di numerosi cicli metabolici. Gli esseri viventi non sono in grado di sintetizzare autonomamente alcun minerale: i sali vengono assimilati attraverso l'acqua e gli alimenti, oppure sotto forma di condimento aggiunto al cibo, come il sale da cucina. Ai fini di una dieta corretta, bisogna tener conto che la quantità di sali minerali introdotta nel nostro organismo spesso non coincide con quella "biodisponibile", e cioè con la quota che viene effettivamente assorbita e metabolizzata.
Con un’alimentazione varia e razionale il fabbisogno di sali minerali viene soddisfatto.

La loro biodisponibilità dipende da:
fattori intrinseci: specie, genotipo, età, sesso, stato fisiologico, stato di nutrizione, salute e microflora intestinale.
fattori estrinseci: forma chimica, presenza di fattori anti o pro-nutrizionali, competitività con altri minerali.

Vitamine e Sali minerali si possono trovare nella frutta fresca e secca, nelle verdure e negli ortaggi, nei legumi, ma anche in alimenti di origine animale (latte e derivati, carne, pesce, uova).

A questi due macro-categorie bisogna aggiungere L’ACQUA.
L’acqua è una fonte essenziale per il nostro organismo, aiuta il processo digestivo e consente al corpo di assimilare sali minerali, vitamine, lipidi, carboidrati e proteine.

ALIMENTAZIONE SANA
Porta in tavola la giusta quantità
Prediligi e varia il consumo di frutta e verdura
Fai sport almeno due volte a settimana
Evita l’assunzione di bevande zuccherate
Riduci il consumo di grassi saturi
Varia gli alimenti
Bevi almeno 2l di acqua al giorno